НОВОСТИ РУБРИКИ "ПОДТЯНИСЬ К ДВИЖЕНИЮ!
Силовая тренировка и нервно-мышечная адаптация
Систематические силовые тренировки приводят к структурным и функциональным изменениям, или адаптациям, в организме. Уровень адаптации виден по размеру и силе мышц. Величина этих адаптаций прямо пропорциональна требованиям, которые предъявляют к организму объем (количество), частота и интенсивность (нагрузка) тренировок, а также способности организма адаптироваться к этим требованиям. Тренировка рационально адаптируется к стрессу возрастающей физической деятельности. Иными словами, если организм сталкивается с требованием, рационально большим, чем то, к чему он привык, и тренированные физиологические системы получают достаточно времени, чтобы прийти в себя, организм адаптируется к стрессовому фактору, становясь сильнее.
Еще несколько лет назад мы считали, что силу определяет в основном площадь поперечного сечения (ППС) мышцы. Как следствие этого, силовые тренировки использовались для увеличения «размера мотора» - т.е. для производства мышечной гипертрофии. Однако, несмотря на то, что ППС является наилучшим способом предсказать индивидуальную силу, исследования силового тренинга с 1980-х гг. (и такие авторы, как Зациорский и Бомпа) стали уделять больше внимания нервному компоненту силового выражения. Основная роль нервной системы в силовом выражении хорошо документирована в исследовании 2001 г.
Нервная адаптация к силовому тренингу включает в себя растормаживание ингибиторных механизмов, а также улучшение внутри- и межмышечной координации. Растормаживание влияет на следующие механизмы:
Нервно-сухожильное веретено - сенсорные рецепторы, расположенные в местах соединения мышечных волокон с сухожилиями, вызывающие рефлекторную ингибицию мышц, которые они обслуживают, при чрезмерной нагрузке, либо сокращая, либо пассивно растягивая их.
Клетки Реншоу - тормозные вставочные нейроны (интернейроны), расположенные в спинном мозге, роль которых заключается в том, чтобы контролировать работу альфа-мотонейронов, таким образом предотвращая мышечный ущерб в результате судорожных сокращений.
Супраспинальные ингибиторные сигналы - сознательные или бессознательные ингибиторные сигналы, поступающие из мозга.
Внутримышечная координация имеет следующие компоненты:
Синхронизация - способность сокращать двигательные единицы одновременно или с минимальной задержкой (до пяти миллисекунд).
Активизация - способность одновременно задействовать двигательные единицы.
Кодирование частоты - способность увеличивать частоту разряда двигательных единиц, чтобы вырабатывать больше силы.
Адаптация внутримышечного координационного переноса происходит от одного упражнения к другому, пока существует специфическая двигательная модель (межмышечная координация). Например, максимальное произвольное задействование двигательных единиц, развившееся по средством тренировки максимальной силы, может быть перенесено на определенный спортивный навык, если спортсмен знает технику. Задача макроциклов максимальной силы - улучшить
активизацию двигательных единиц первичных мышц, тогда как макроциклы мощности работают в основном на кодировании частоты. Вопреки распространенному мнению эти два аспекта внутримышечной координации - активизация и кодирование частоты - играют в выработке мышечной силы более определяющую роль, нежели синхронизация.
Межмышечная координация, в свою очередь, это способность нервной системы координировать «звенья» кинетической цепи, таким образом делая телодвижение более эффективным. Со временем, когда нервная система заучивает движение, тот же вес активизирует меньшее количество двигательных единиц, что дает большему количеству двигательных единиц возможность активизироваться при более высоких нагрузках. Следовательно, ключом к увеличению веса, поднимаемого в том или ином упражнении в течение продолжительного срока, является тренировка межмышечной координации (технические тренировки).
Несмотря на то, что гипертрофическая реакция на тренировки проявляется незамедлительно, повышение уровня белка в мышцах становится очевидным только через шесть недель или позже. Этот белок, представляющий собой специфическую адаптационную реакцию на заданные тренировки, стабилизирует достигнутую нервную адаптацию. Так следует читать знаменитое исследование Моритани и де Ври, поскольку когда начинают происходить нервные адаптации, они не сразу полностью реализуются и не являются абсолютно стабильными.
Таким образом, чтобы со временем увеличивать силу, нужно обращать внимание на описанные факторы. Это особенно важно в случае межмышечной координации, которая позволяет увеличивать нагрузки в средний и продолжительный сроки на основании постоянно повышающейся эффективности систем организма, а также специфической гипертрофии.
Полевые опыты показали, что:
а) большая часть адаптаций нервно-мышечной системы, необходимых для увеличения максимальной силы, требует нагрузки ниже 90 процентов от повторного максимума;
б) период подвергаемости нагрузкам в размере 90 процентов и выше (необходимых для конкретной адаптации к этому диапазону интенсивности) должен быть очень кратким.